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筆者プロフィール

宗像伸子のおいしく食べよう

第45回「野菜たっぷり肉の主菜」

今回より野菜について考えてみたいと思います。
長年、病院で栄養士として働いてきていつも痛感することは、もう少し日常で野菜をしっかり摂っていたら重い病気にならなかったのに…ということです。生活習慣病を多く発症している時代にあって、食生活の内容をみますと、多くの人の野菜不足が挙げられます。健康診断でチェックされた人や現在療養中の人の多くは、1日に摂りたい野菜(350g)の半分も満たしていないのが現状です。これから健康診断の数値を改善するためにも、健康を維持するためにも、野菜は1日に350gはしっかり摂るようにしましょう。野菜には色々なビタミン、ミネラル、食物繊維など、身体の各機能を正常に働かせる栄養成分が豊富に含まれています。野菜の持つ各種の成分が、健康増進や病気予防にパワーを発揮してくれます。

献立

・ 炒り鶏
・ 豚肉と白菜のオイスターソース炒め
・ 牛肉のソテー　トマトソース　野菜のスープ煮添え

野菜たっぷり 肉の主菜

炒り鶏

炒り鶏（エネルギー 220kcal、塩分 1.5g）

2人分／分量ｇ
鶏もも肉 120g
大根 100g
ごぼう 40g
人参 40g
れんこん 40g
干し椎茸 1枚
さやいんげん 30g
生姜 少々
油 小さじ1+1/2
だし 1+1/5カップ
砂糖 大さじ1弱
しょうゆ 大さじ1
作り方
(1)
鶏もも肉は小さめのそぎ切りにする。
(2)
大根、ごぼう、人参、れんこんは小さめの乱切りにする。
(3)
干し椎茸は戻してそぎ切りにする。
(4)
さやいんげんは沸騰した湯で茹でて斜めに切る。
(5)
鍋に油を熱し、生姜のせん切りを炒め、香りが出たら(1)を炒め、肉の色が変わったら(2)を加えて炒める。全体に油が回ったらだし、(3)を戻し汁ごと加えて煮、煮立ったらアクを除いて、砂糖、しょうゆを順に加え、野菜が柔らかくなるまで煮る。
(6)
(5)に(4)を加えてひと煮する。

（かみにくい人は、だしを多く入れてつぶれるくらい柔らかく煮る。または細かく切る。）

豚肉と白菜のオイスターソース炒め

豚肉と白菜のオイスターソース炒め（エネルギー 204kcal、塩分 1.1g）

2人分／分量ｇ
豚もも肉
（薄切り）		 120g
白菜 150g
人参 40g
しめじ 40g
ピーマン 20g
生姜 少々
赤唐辛子 少々
油 大さじ1
オイスターソース(a) 小さじ1
塩(a) 小さじ1/6
みりん(a) 小さじ1
鶏がらスープの素(a) 小さじ1/4
水(a) 1/2カップ
片栗粉 小さじ1
作り方
（1）
豚もも肉はひと口大に切る。
（2）
白菜の軸はそぎ切りにし、葉はざく切りにする。
（3）
人参は短冊に切り、ピーマンは細切りにする。しめじは小房に分ける。
（4）
フライパンに油をあたため、生姜のみじん切り、赤唐辛子の小口切りを炒め、(1)を加えて炒める。肉の色が変わったら、(2)、(3)を加えて炒め、(a)を加えて調味する。野菜がしんなりしたら水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

（かみにくい人は、肉、野菜を細く切り、水を多く入れて柔らかく煮る。）

牛肉のソテートマトソース野菜のスープ煮添え

牛肉のソテートマトソース野菜のスープ煮添え
　　　（エネルギー 242kcal、塩分 1.6mg）　　　

2人分／分量ｇ
牛もも肉
（薄切り）		 120g
塩 少々
こしょう 少々
油 小さじ1+1/2
にんにく 少々
玉ねぎ 60g
トマト缶詰 120g
油 小さじ1+1/2
パセリ 少々
カリフラワー 60g
人参 40g
ブロッコリー 40g
バター(a) 小さじ1
コンソメ(a) 小さじ1/4
水(a) 4/5カップ
塩(a) 小さじ1/6
作り方
（1）
牛もも肉は塩、こしょうを振る。
（2）
玉ねぎは薄切りにし、トマト缶詰はざく切りにする。
（3）
鍋に油を熱し、にんにくのみじん切りを炒め、香りが出たら玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ってきたらトマト缶詰を加え炒め、汁気が少なくなるまで煮る。
（4）
カリフラワー、ブロッコリーは小房に分け、人参は型で抜く。
（5）
鍋に(a)、人参を入れて火にかけ、煮立ったらカリフラワー、ブロッコリーを順に加えて柔らかく汁気が無くなるまで煮る。
（6）
フライパンに油を熱し、(1)をソテーして器に盛り、(3)のトマトソースをかけ、パセリのみじん切りを散らす。(5)の野菜を添える。

（かみにくい人は肉はひき肉にして柔らかいハンバーグのように焼く。玉ねぎはみじん切り、野菜は柔らかく煮る。）