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宗像伸子のおいしく食べよう

第50回「旬の食材 白菜」

前回に引き続き、旬の食材をとりあげて料理と解説を紹介いたします。

白菜
大根と並ぶ冬野菜の代表の淡色野菜です。見た目よりも栄養がたっぷり含まれています。ビタミンCやカルシウム、カリウムを多く含み、特に塩漬けをするとビタミンCは多くなります。繊維質が柔らかく、加熱によってかさが減るので量を多くとることができ、食物繊維が無理なくとれます。便秘や大腸がん予防になり、また胃弱の人にもおすすめできます。
巻きがしっかりとしていて重いもの、切り口がみずみずしいものが良質です。
芯も捨てないで刻んで餃子の具や肉団子などに利用しましょう。
クリーム煮やスープ煮、鍋もの、炒め物、蒸し物、酢の物など、色々な味付けを楽しむことができます。丸のまま保存するときは新聞紙に包んで冷暗所に。カットしたものはラップで密封して冷蔵庫に。

献立

・ 白菜のロール蒸し
・白菜とさわらのクリーム煮
・白菜のピーナツあえ

旬の食材 白菜

白菜のロール蒸し

白菜のロール蒸し

（エネルギー 95ｋcal、塩分1.1g）

2人分／分量ｇ
白菜 200g
鶏ひき肉
（皮なし）		 120g
長ネギ 10g
人参 20g
生椎茸 10g
生姜 少々
塩 小さじ1/5
酒 小さじ1
さやいんげん 20g
蒸し汁 大さじ4
塩 少々
しょうゆ 小さじ1/3
みりん 小さじ1/2
片栗粉 小さじ2/3
おろし生姜 少々
作り方
(1)
白菜は葉を破らないようにしてはがし、沸騰湯で茹でてざるにあげる。
(2)
長ネギ、人参、生椎茸、生姜はみじん切りにし、鶏ひき肉、塩、酒とよく混ぜ合わせる。
(3)
さやいんげんは沸騰湯で茹でて3㎝長さに切る。
(4)
巻きすに(1)を広げ、(2)を手前にのせてきっちりと巻く。蒸気の上がった蒸し器に入れて15分蒸す。
(5)
(4)の蒸し汁とカッコを小鍋に入れて煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつける。
(6)
(4)を食べやすい大きさに切って器に盛り、(5)をかけておろし生姜、(3)を添える。

（かみにくい人は、ロール蒸しを細く切り、あんかけを多くかける。）

白菜とさわらのクリーム煮

白菜とさわらのクリーム煮（エネルギー 229kcal、塩分 1.0g）

2人分／分量ｇ
白菜 150g
さわら 2切れ
人参 30g
ブロッコリー 40g
生姜 少々
油 大さじ1
スープの素 小さじ1/4
水 1/2カップ
牛乳 4/5カップ
塩 小さじ1/5
酒 小さじ2
片栗粉 小さじ2/3
作り方
（1）
白菜は軸はそぎ切りにし、葉はざく切りにする。
（2）
さわらは骨をとり、1人3切れになるように切る。
（3）
人参は花形に抜く。
（4）
ブロッコリーは沸騰湯で茹でて小房に分ける。
（5）
鍋に油をあたため、生姜のせん切りを炒め、(1)、(3)を加えて炒めて水、スープの素を加えて煮る。
（6）
野菜が柔らかくなったら(2)、酒、塩を加えて煮、魚に火が通ったら牛乳、(4)を加えて煮、水溶き片栗粉でとろみをつける。牛乳を入れたら煮立てないようにする。

（かみにくい人は、白菜はみじん切りにし、水を多くして野菜を柔らかく煮る。）

白菜のピーナツあえ

白菜のピーナツあえ（エネルギー 43kcal、塩分 0.5g）

2人分／分量ｇ
白菜 120g
三つ葉 10g
ピーナツバター 小さじ1+1/2
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
だし 小さじ2
作り方
（1）
白菜は茹でて短冊に切る。
（2）
三つ葉は茹でて3cm長さに切る。
（3）
ピーナツバター、砂糖、しょうゆを混ぜ合せ、だしを加えて伸ばす。
（4）
(1)、(2)を(3)であえる。

（かみにくい人は、白菜は粗みじん切りにする。）