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宗像伸子のおいしく食べよう

第19回「血行を良くするメニュー」

今回は血行障害からくる肩こり、頭痛、しもやけ、冷え症などを改善するビタミンEについて一言。ビタミンEは強力な抗酸化作用があり、活性酸素の害から体を守り、がんや心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病を改善します。過酸化脂質を分解することで、血液の流れをよくします。また細胞の老化を防ぐことから老化予防(若返り）のビタミンともいわれています。このビタミンEと一緒にとりたいものにビタミンCがあります。ビタミンCには独自の抗酸化作用がありますが、ビタミンEの抗酸化作用を高める効果もあります。ですから毎食のメニューにビタミンCの多い食品を一緒に摂るように心がけましょう。

献立

・軟飯
・ ごはん
・ かぼちゃのみそ汁
・ さんまのおろし煮
・ ブロッコリーのピーナッツ和え
・ フルーツ

1食合計エネルギー：599kcal

血行を良くするメニュー

軟飯

軟飯 （エネルギー252kcal）

 
   
作り方
（1）
水を多めに入れて炊いたご飯。 好みで水加減をする。
ご飯がかみにくい人は全粥にする。

かぼちゃのみそ汁

かぼちゃのみそ汁（エネルギー49kcal）

2人分／分量ｇ
かぼちゃ 60g
かいわれ大根 10g
だし 1+1/2カップ
みそ 大さじ1
作り方
（1）
かぼちゃは5mm厚さに切る。
（2）
かいわれ大根は根元を除き、長さを半分に切る。
（3）
だしで(1)を柔らかく煮、みそを溶いて入れ(2)を加える。


（かみにくい人はかぼちゃの皮はとり、やわらかく煮る。飲み込みにくい人は片栗粉でとろみをつける。）

さんまのおろし煮

さんまのおろし煮（エネルギー210kcal）

2人分／分量ｇ
さんま 120g（大1尾）
大根 120g
だし 3/5カップ
砂糖 小さじ1+1/3
しょうゆ 小さじ1+2/3
生姜 少々
作り方
（1）
さんまは3～4cm長さに切り、腹わたをだして水洗いする。
（2）
大根はすり卸す。
（3）
鍋にだし、砂糖、しょうゆ、生姜の薄切りを入れてあたため、(1)を入れて10分煮る。
（4）
(3)に(2)を加えて煮立ったら火を止める。
（5）
器に(4)を盛り、針生姜を添える。


針生姜は生姜をせん切りにし、水に入れてしばらくおき、水気をきったもの。
（かみにくい人はさんまの骨をていねいにとり、細かくほぐしてかたくり粉でとじる。）

ブロッコリーのピーナツ和え

ブロッコリーのピーナツ和え （エネルギー42kcal）

2人分／分量ｇ
ブロッコリー 100g
ピーナツバター 小さじ1強
砂糖 小さじ2/3
しょうゆ 小さじ1
だし 小さじ2
作り方
（1）
ブロッコリーは小房に分けて柔らかく茹でる。
（2）
ピーナツバター、砂糖、しょうゆを混ぜ合わせ、だしでのばす。
（3）
(1)を(2)であえる。

（かみにくい人はブロッコリーを煮崩れるくらいに柔らかく茹でる）

フルーツ

フルーツ （エネルギー46kcal）

2人分／分量ｇ
みかん 200g