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宗像伸子のおいしく食べよう

第26回「食物繊維の多い料理」

便意は朝食の後にもよおすのが自然ですが、家事のことに追われて、ついトイレに行きそびれてしまうということが女性によくありますね。これが慢性化すると便秘になる一因となっています。なるべく決まったトイレ時間を持つようにしたいですね。
また、運動をしない人にも便秘が多いようです。お医者様から伺ったお話をひとつ。75歳のおばあちゃまで、便秘で苦しんでおり、普段歩くのが苦手なのに、診察のために歩いて40分くらいかけて病院まで来られたそうです。病院に来て最初に向かったのがトイレ！
それで診察も受けずにUターン、おばあちゃまは晴れ晴れとした顔で帰ったそうです。このことからも分かるように、体を動かすことが便秘に効果があるようです。私も実感しており、早足で歩いています。これはお勧めです。

献立

・ 煮豆
・ たらのクリーム煮
・ けんちんそば
・ 切り干し大根の炒め煮

1食合計エネルギー：925kcal
1食合計食物繊維：15.4g

食物繊維の多い料理

煮豆

煮豆

（エネルギー 128kcal、食物繊維 3.9g）

2人分／分量ｇ
金時豆（乾燥） 40g
砂糖 32g
作り方
(1)
金時豆はたっぷりの水に一晩つけて戻し、火にかける。煮立ってきたらあくをとり、火を弱めて1時間くらい柔らかくなるまで煮る。
(2)
豆が柔らかくなったら、砂糖を2～3回に分けて加える。

かみにくい人はつぶれるくらい柔らかく煮て、つぶしたり、裏ごしする。
※煮豆は100gくらいが作りやすい。

たらのクリーム煮

たらのクリーム煮

（エネルギー 270kcal、食物繊維 3.7g）

2人分／分量ｇ
生たら 140g
こしょう 少々
玉ねぎ 80g
人参 60g
じゃが芋 120g
ブロッコリー 60g
スープの素 1g（小さじ1/4）
水 1+1/3カップ
塩 小さじ1/6
バター 12g（大さじ1）
小麦粉 大さじ1+1/3
牛乳 1カップ
塩 少々
作り方
（1）
玉ねぎ、人参はくし型に切る。
（2）
じゃが芋は人参より大きめに切る。
（3）
ブロッコリーは茹でて小房に分ける。
（4）
たらは1切れを3つに切る。
（5）
小鍋にバターを溶かし、小麦粉を入れて焦がさないように炒める。牛乳を加えて泡だて器で手早く混ぜ、粉を散らしてなめらかにする。煮立ったら火を弱めて塩を加え、とろりとするまで煮込む。
（6）
水、スープの素をあたためて(1)、(2)を入れて柔らかく煮る。生たらを入れてあくをとり、(5)を加えて4～5分煮込み、(3)を加える。

かみにくい人は、野菜は煮崩れるくらいに柔らかく煮込む。

けんちんそば

けんちんそば

（エネルギー 438kcal、食物繊維 5.3g）

2人分／分量ｇ
そば （乾燥） 140g
豚もも肉
（薄切り）		 80g
油揚げ 10g
大根 60g
人参 40g
ごぼう 30g
里芋 60g
あさつき 少々
油 小さじ2
だし 3カップ
しょうゆ 大さじ1+1/2
みりん 大さじ1+1/2
作り方
（1）
大根、人参はいちょう切りにする。ごぼうは斜めに薄く切る。里芋は皮をむき、半月に切る。
（2）
豚肉は一口大に切り、油揚げは短冊に切る。
（3）
そばは袋の表示に従って茹で、ざるにとって水洗いし、水気をきる。
（4）
鍋に油をあたため、(1)、(2)
を炒め、だしを加える。煮立ったらあくをとり、火を弱めて柔らかくなるまで煮る。しょうゆ、みりんで調味し、そばを入れて煮、2cmに切ったあさつきを加える。

かみにくい人は野菜、肉、油揚げはせん切りにして、だしを多く入れて柔らかく煮る。そばも柔らかく煮る。

切り干し大根の炒め煮

切り干し大根の炒め煮

（エネルギー 89kcal、食物繊維 2.5g）

2人分／分量ｇ
切り干し大根 15g
干し椎茸 1枚
人参 20g
さやいんげん 20g
油 大さじ1/2
だし 1カップ
砂糖 小さじ1+1/3
しょうゆ 小さじ1+2/3
作り方
（1）
切り干し大根はたっぷりの水に漬けて戻し、水気を絞り、食べやすい長さに切る。
（2）
干し椎茸は水につけて戻し、細く切る。
（3）
人参、油揚げは短冊に切る。
（4）
さやいんげんは筋をとり、茹でて斜めに細く切る。
（5）
鍋に油をあたため、(1)～(3)を炒め、だしを加える。煮立ったら火を弱めて4～5分煮、砂糖、しょうゆを加えて柔らかくなるまで煮る。だしが少なくなったら加える。(4)を入れて少し煮る。

かみにくい人は柔らかく煮て、みじん切りにし、だしを加えて片栗粉でとろみをつける。