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宗像伸子のおいしく食べよう

第29回「一皿で栄養バランスのとれた食事1」

一般的に食事を作るときには、主食(主にご飯かパン、麺類など)、主菜(肉、魚、卵など)、副菜(野菜、芋、豆腐など)、それに汁ものを考えてメニュー立てをします。一汁二菜～三菜といわれているものです。
このようなとり合わせは自然に1日に必要な栄養素をとることができます。
しかし毎日、毎食このようなパターンは面倒な時がありますね。昼食など簡単に調理をしたい時や夕食の忙しい時などには品数を減らして食べたい時もあります。
そんな時、今回紹介するメニューでは一皿でも栄養素バランスのとれた食事をすることができます。肉や魚のいずれかと野菜は100g以上とれるようなメニューになっています。
しかし食卓に一皿だけでは寂莫感がありますので、簡単に作れる小鉢を添えると満足感が味わえます。

献立

・ 野菜入り牛丼とトマトの二杯酢
・ 海鮮やきそば風とフルーツ

1食合計エネルギー：
野菜入り牛丼とトマトの二杯酢 445kcal
海鮮やきそば風とフルーツ 425kcal

一皿で栄養バランスのとれた食事1

野菜入り牛丼とトマトの二杯酢

野菜入り牛丼（エネルギー 433kcal）

2人分／分量ｇ
ごはん 300g
牛もも薄切り肉
（脂身なし）		 120g
玉ねぎ 40g
生椎茸 30g
チンゲン菜 140g
油 小さじ2
砂糖 小さじ2
しょうゆ 大さじ1弱
作り方
(1)
牛肉は一口大に切る。
(2)
玉ねぎ、生椎茸は薄切りにする。
(3)
チンゲン菜は4cm長さに切り、軸の太いところは2～3つに切る。
(4)
鍋に油を熱し、(1)を炒めて肉の色が変わったら(2)、チンゲン菜の軸、葉の順に加えて炒める。野菜がしんなりしたら砂糖、しょうゆを加えて調味する。
(5)
器にごはんを盛り、(4)をのせる。

（かみにくい人は肉、野菜は細く切り、だしを加えて柔らかく煮、水溶き片栗粉でとろみをつける。）

トマトの二杯酢（エネルギー 12kcal）

2人分／分量ｇ
トマト 120g
酢 小さじ1+1/2
塩 少々
だし 小さじ1/1/2
パセリ 少々
作り方
（1）
トマトは皮を湯むきし、乱切りにする。
（2）
酢、塩、だしを合わせ、(1)をあえて器に盛り、パセリのみじん切りを散らす。

海鮮やきそば風とフルーツ

海鮮焼きそば風（エネルギー 405kcal）

2人分／分量ｇ
蒸し中華麺 240g
えび 40g
いか 80g
白菜 80g
人参 30g
ゆでたけのこ 40g
さやえんどう 20g
生姜 少々
赤唐辛子 少々
油 大さじ1強
(a)中華スープの素 小さじ1/4
(a)水 1カップ強
(a)みりん 小さじ1
(a)しょうゆ 大さじ1
片栗粉 小さじ2/3
作り方
（1）
えびは殻と背わたを除き、1㎝長さに切る。いかは皮をむいて短冊に切る。
（2）
白菜の軸はそぎ切りにし、葉はざく切りにする。
（3）
人参は短冊に切り、茹でたけのこは薄切りにする。
（4）
さやえんどうは筋を除いて茹でて、斜め半分に切る。
（5）
フライパンに半量の油をあたため、蒸し中華めんを炒め、酒（分量外）を少々加えて炒めて器に入れる。
（6）
(5)のフライパンに残りの油をあたためて、生姜のみじん切り、赤唐辛子を炒めて香りが出たら(1)～(3)を炒める。野菜がしんなりしたら(a)を加えて調味する。野菜が柔らかくなったら4を加えて水溶き片栗粉でとろみをつけ、(5)にかける。

（かみにくい人はえび、いかは包丁で細かくたたいて酒、片栗粉を少々加え、団子にまとめて入れる。野菜は食べやすい大きさに切る。麺はだしを加えて柔らかく煮、食べやすい長さに切る。）

フルーツ（エネルギー 20kcal）

2人分／分量ｇ
いちご 60g
作り方
（1）
いちごはヘタを除いて縦半分に切る。