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宗像伸子のおいしく食べよう

第3回「塩分控えめの献立」

昔は、寒い冬に血圧の高い人は要注意とよく言われていました。当時は今のように暖房が完備されておらず、温まった部屋からひんやりしたお手洗いへ移動した時や、お風呂に入るとき、また入ったあとの脱衣室が寒かったりと、気温の差が大きくなりがちでした。そのため、血管が急激に収縮して血圧が上がって、脳卒中を起こしたという例が多くありました。からだに急激な刺激はよくないですね。

よく身体を鍛えるために、乾布まさつや冷水まさつを行なう人がいますが、高血圧の人は逆効果になりかねませんので注意しましょう。また、洗面するときに、冷水は避けて温水をお勧めします。

献立

・軟飯
・豆腐のみぞれ汁
・たらの南蛮漬け
・じゃが芋のせん切り生姜炒め
・小松菜のごまあえ

1食合計エネルギー：591kcal

1食合計塩分： 2.6ｇ

・豆腐のみぞれ汁 ・たらの南蛮漬け ・じゃが芋のせん切り生姜炒め ・小松菜のごまあえ

軟飯

軟飯 （エネルギー252kcal）

 
   
作り方
(1)
水を多めに入れて炊いたご飯。 好みで水加減をする。
ご飯がかみにくい人は全粥にする。

豆腐のみぞれ汁

豆腐のみぞれ汁（エネルギー43kcal）

材料（2人分）
絹ごし豆腐 1/3丁
大根 100ｇ
小松菜 少々
だし 1+ 1/2カップ
塩 大さじ1/5
しょうゆ 少々
作り方
(1)
大根はすり卸す。
(2)
だしをあたため、塩、しょうゆで調味し、水溶き片栗粉でとろみをつけ、小さく角切りにした豆腐、大根卸し、小さく切った小松菜（ごまあえの小松菜を取り分ける）を加える。

たらの南蛮漬け

たらの南蛮漬け（エネルギー147kcal）

材料（2人分）
たら 140ｇ（2切れ）
小麦粉 適宜
揚げ油 適宜
赤唐辛子 少々
しょうゆ 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
酢 小さじ2
だし 大さじ3
長ねぎ 5cm
作り方
(1)
しょうゆ、みりん、酢、だし、赤唐辛子を合わせる。
(2)
たらは1切れを3～4つに切り、小麦粉をまぶす。
(3)
揚げ油を170度に熱し、(2)のたらを入れてからりと揚げ、すぐに(1)に漬け、30分くらいおく。
(4)
長ねぎは白いところを縦に細く切り、水に入れて水気をきる。
(5)
器にたらを盛り、(4)をのせる。
むせやすい人は赤唐辛子、長ねぎは除く。かみにくい人はだしを加えて煮る。

じゃが芋のせん切り生姜炒め

じゃが芋のせん切り生姜炒め（エネルギー101kcal）

材料（2人分）
じゃが芋 120g
人参 40g
糸みつば 10g
油 小さじ2
生姜 1かけ
しょうゆ 小さじ1+1/3
みりん 小さじ1+1/3
だし 大さじ1
作り方
(1)
じゃが芋、にんじんはせん切りにする。じゃが芋は水にしばらくつけて水気をきる。
(2)
糸みつばは2cmの長さに切る。
(3)
フライパンに油をあたため、生姜のせん切り、(1)を炒める。しんなりしたら(2)、しょうゆ、みりん、だしで調味し2～3分炒め煮にする。煮崩れないように炒める。
かみにくい人はだしを多くして柔らかく煮る。

小松菜のごまあえ

小松菜のごまあえ (エネルギー48kcal)

材料（2人分）
小松菜 100ｇ
春雨 10ｇ
練りごま 小さじ１強
砂糖 小さじ2/3
しょうゆ 小さじ1
だし 小さじ2
作り方
(1)
小松菜は熱湯で柔らかく茹で、水にとって水気を絞り、2cmの長さに切る。
(2)
春雨は湯で戻して食べやすい長さに切る。
(3)
練りごま、砂糖、しょうゆをあわせ、だしでのばし、(1)、(2)をあえる。
かみにくい人は小松菜を細かく切る。