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宗像伸子のおいしく食べよう

第37回「肥満予防の食事（その1） 超低エネルギーの献立」

高齢者の減量の目的は、若い人が“ワンサイズ小さな洋服を着たい”という理由で行うのと違い、何らかの病気(糖尿病、高血圧、脂質異常症、心臓病、動脈硬化など)を持っていて、体重のコントロールを強いられて実践するのが一般的です。
まず、減量を上手にするためには、自分がどうして体重コントロールをしなければいけないのかを自覚することが大切になります。他人任せは長続きしません！
たいていの人は肥満になった原因として、主食(ごはん、パン、麺など）の摂り過ぎ、油類(フライや天ぷら、脂肪の多い肉など）の摂り過ぎ、甘い物の摂り過ぎ、アルコール類の摂り過ぎが考えられます。まず、自分が何を摂り過ぎて太ってしまったかをチェックして、それを減らすように努力しましょう。

献立

・ ごはん
・ わかめスープ
・ 茹で牛肉と香味野菜の辛味酢あえ
・ 蒸しなすのごまあえ
・ フルーツ

1食合計エネルギー：480kcal

肥満予防の食事（その1） 超低エネルギーの献立

ごはん

ごはん （エネルギー252kcal）

 
   
作り方
（1）
水を多めに入れて炊いたご飯。好みで水加減をする。

（ご飯がかみにくい人は全粥にする ）

わかめスープ

わかめスープ（エネルギー8kcal）

2人分／分量g
わかめ 40g
長ネギ 20g
生姜 少々
中華スープの素 小さじ1/2
水 1+1/2カップ
塩 小さじ1/5
しょうゆ 小さじ1/3
作り方
（1）
わかめは水洗いしてざく切りにする。
（2）
長ネギ、生姜はせん切りにする。
（3）
なべに中華スープの素、水、生姜を入れて火にかけ、煮立ったら(1)、長ネギを入れてひと煮し、塩、しょうゆで調味する。

（かみにくい人はわかめ、長ネギなどは柔らかく煮る。片栗粉でとろみをつけてもよい。）

茹で牛肉と香味野菜の辛味酢あえ

茹で牛肉と香味野菜の辛味酢あえ（ エネルギー119kcal）

2人分／分量g
牛もも肉脂身なし 140g
トマト 60g
セロリ 20g
糸三つ葉 10g
生姜 少々
みょうが 10g
しその葉 少々
(a)しょうゆ 小さじ2
(a)砂糖 小さじ2/3
(a)酢 小さじ2
(a)豆板醤 小さじ1/3
(a)だし 小さじ2
作り方
（1）
鍋にねぎの青い部分、生姜の薄切り(分量外)を入れて沸騰させ、牛もも肉を一枚ずつ広げながら入れ、肉の色が変わったら冷水にとって水気をきり、食べやすい大きさに切る。（牛肉は茹ですぎると固くなるので、茹ですぎないようにする。）
（2）
トマトは湯むきし、細めのくし形に切る。
（3）
セロリは斜め薄切りにする。
（4）
糸三つ葉は茹でて3cm長さに切る。
（5）
みょうが、しその葉はせん切りにする。
（6）
(a)を混ぜあわせ、(1)～(5)をあえて器に盛る。

（かみにくい人はセロリの代わりに大根にして柔らかく茹でる。牛もも肉、トマトは小さく切る。辛味の苦手な人は豆板醤を除く）

蒸しなすのごまあえ

蒸しなすのごまあえ（ エネルギー37kcal）

2人分／分量g
なす 120g
(a)練りごま 小さじ1
(a)砂糖 小さじ2/3
(a)しょうゆ 小さじ1
(a)だし 小さじ2
作り方
（1）
なすは蒸して、手でさき、半分の長さに切る。
（2）
(a)を混ぜ合わせて(1)をあえる。

（かみにくい人はなすを細かく切る。皮が固い時は除く。）

フルーツ

フルーツ（ エネルギー37kcal）

2人分／分量g
すいか 200g
作り方
（1）
すいかは食べやすい大きさに切って器に盛る。