介護マガジン
宗像伸子のおいしく食べよう
第6回「食物繊維の多い一品料理」
「食物繊維をしっかり摂りましょう」とよくいいますが、これはなかなか摂りにくいものです。
1日1,000kcalにつき10gの食物繊維を摂ろうと考えた場合、お年寄りは15〜20gが必要になります。
主食は白米や白いパンなどで、野菜やくだものが少ない人は1日10gを満たない量になってしまいます。野菜料理を毎食、そして食物繊維の多いひじきや切干大根、海草などを意識して摂るようにしないと、クリアーするのが難しくなります。いつも頭に入れて摂るようにしたいものです。しかし、専門家でも摂れない場合がしばしば！ でも、そんなときはすぐに調整するようにしていますよ。
山菜そば （エネルギー341kcal ・ 食物繊維4.0g）
| 材料（2人分） | |
|---|---|
| そば(乾) | 140ｇ |
| 卵 | 50ｇ |
| 砂糖 | 小さじ1/2 |
| 塩 | 少々 |
| 人参 | 30ｇ |
| 大根 | 120ｇ |
| みつば | 10ｇ |
| だし | 2カップ |
| みりん | 大さじ1＋2/3 |
| しょうゆ | 大さじ1＋2/3 |
作り方
- （1）
- 卵は砂糖、塩を加えて卵焼きを作り、そぎ切りにする。
- （2）
- 人参は型で抜き、茹でる。
- （3）
- 大根はすり卸す。
- （4）
- そばは袋の表示に従って茹で、ざるにとって水洗いし、水気をきる。
- （5）
- だし、しょうゆ、みりんをあたため、そば、人参を入れてあたため、みつばを加える。
- （6）
- 器にそばを盛り、（1）、人参、大根卸しをのせ、熱い汁を注ぐ。
かみにくい人はそば、野菜は柔らかめに煮る。飲み込みにくい人は汁を片栗粉でとじる。
れんこん入りハンバーグ （エネルギー229kcal ・ 食物繊維2.5g）
| 材料（2人分） | |
|---|---|
| 牛ひき肉 （赤身） |
100ｇ |
| れんこん | 60ｇ |
| 玉ねぎ | 30ｇ |
| 油 | 小さじ1/2 |
| 塩 | 小さじ1/5 |
| こしょう | 少々 |
| パン粉 | 大さじ2 |
| 卵 | 小さじ2 |
| 牛乳 | 小さじ2 |
| 油 | 小さじ2 |
| トマトソース | 大さじ2 |
| アスパラガス | 60ｇ |
| 油 | 小さじ1/2 |
| 塩 | 少々 |
| 人参 | 60ｇ |
| バター | 小さじ1弱 |
| 塩 | 少々 |
作り方
- （1）
- 玉ねぎはみじん切りにし、油で炒めて冷ます。
- （2）
- れんこんは半分はすり卸し、残りはみじん切りにする。
- （3）
- ボールにひき肉、（1）（2）、塩、こしょう、パン粉、卵、牛乳を入れてよく混ぜ、4等分にして小判型にまとめる。
- （4）
- フライパンに油をあたため、中火にして（3）を入れて焼き色がついたら裏返し、ふたをして焼いて火を通す。
- （5）
- 人参はいちょう切りにしてひたひたの水、バター、塩を加え、柔らかく煮る。
- （6）
- アスパラガスは柔らかく茹でて斜めに切り、油で炒めて塩で調味する。
- （7）
- 器にトマトソースを敷き、（4）を盛り、（5）（6）を添える。
かみにくい人は野菜は柔らかく煮て、薄く切る。ハンバーグはスープで柔らかく煮る。
鯛と春野菜のピリ辛炒め （エネルギー179kcal ・ 食物繊維2.5g）
| 材料（2人分） | |
|---|---|
| 鯛 | 120ｇ |
| 塩 | 少々 |
| たまねぎ | 60ｇ |
| 人参 | 40ｇ |
| 茹でたけのこ | 40ｇ |
| 生椎茸 | 30ｇ |
| さやえんどう | 20ｇ |
| 油 | 大さじ1 |
| 生姜 | 少々 |
| 豆板醤 | 小さじ1/3 |
| 塩 | 小さじ1/6 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| みりん | 小さじ1 |
| だし | 1/3カップ |
作り方
- （1）
- 玉ねぎは薄く切る。人参は短冊に切る。茹でたけのこは縦半分にして薄く切る。生椎茸は薄く切る。
- （2）
- さやえんどうは筋をとり、茹でて斜めに切る。
- （3）
- 鯛はそぎ切りにして塩をふる。
- （4）
- フライパンに油を熱し、生姜のみじん切り、（1）を炒める。しんなりしてきたら、野菜を脇に寄せて魚を入れて両面焼く。豆板醤を加え、だし、調味料を加えて柔らかく煮、（2）を加える。
豆板醤は好みで加える。かみにくい人は野菜はせん切りにしてだしを多めに加え、柔らかく煮て水溶き片栗粉でとろみをつける。
小豆羹 （エネルギー154kcal ・ 食物繊維3.3g）
| 材料（2人分） | |
|---|---|
| 粒あん | 100ｇ |
| 水 | 1/2カップ |
| 砂糖 | 大さじ2 |
| 粉寒天 | 1.2ｇ （小さじ2/3） |
作り方
- （1）
- 粉寒天を水に入れて火にかけて煮溶かし、砂糖を加える。
- （2）
- 粒あんは半分つぶし、（1）に加えて混ぜ、あら熱がとれたら型に流し、冷蔵庫で冷やし固める。
- （3）
- （2）を型から出して切り分け、器に盛る。
かみにくい人は粒あんは裏ごす。