介護マガジン
宗像伸子のおいしく食べよう
第７回「カルシウムたっぷり一品料理１」
国民栄養調査（厚生労働省調べ）によりますと、唯一不足している栄養素がカルシウムです。
ご存知の方も多いと思いますが、この不足が続けば骨粗しょう症になります。若い女性は過激なダイエットのために骨密度が低い人がいると聞いています。
1日に必要な量は600mg～700mgで、実際の摂取量は約10％低くなっています。カルシウムの多い、牛乳やヨーグルト、チーズ、しらす干し、わかさぎ、桜えび、ひじき、小松菜、大豆類などを毎日しっかりと献立に摂り入れるようにしましょう。
また、食品から摂り入れたカルシウムを骨にとり込むためには、運動することが勧められています。運動といっても激しい運動ではなく、早足歩きをするとか、ジョギング、階段のぼり、姿勢を正していつもリズムカルに動くなど、毎日続けられるもので行なうことが効果を発揮します。
卵としらす干しの混ぜ寿司 （エネルギー325kcal ・ カルシウム78㎎）
| 材料（2人分） | |
|---|---|
| ごはん | 2杯分 （300ｇ） |
| 酢（a） | 大さじ1+1/3 |
| 砂糖（a） | 小さじ1+1/3 |
| 塩（a） | 1/4 |
| しらす干し | 大さじ2 |
| 卵 | 1個 |
| 砂糖 | 小さじ2/3 |
| 塩 | 少々 |
| 白炒りごま | 小さじ1 |
| 菜の花 | 40ｇ |
作り方
- （1）
- （a）を合わせて煮溶かし、普通の水加減で炊いたごはんに回しかけて切るように混ぜる。
- （2）
- しらす干しは熱湯をまわしかけて水気をきる。
- （3）
- 卵は割りほぐし、砂糖、塩を加えて混ぜ合わせ、炒り卵を作る。
- （4）
- 菜の花は沸騰湯で茹でて2㎝長さに切る。
- （5）
- （1）に炒りごま、（2）、炒り卵の半量を加えてさっくりと混ぜて器に盛り、残りの炒り卵、菜の花を上に飾る。
かみにくい人はごはんを柔らかめに炊く。菜の花は細かく切る。
そうめんのすまし汁 （エネルギー20kcal ・ カルシウム6㎎）
| 材料（2人分） | |
|---|---|
| そうめん | 10ｇ |
| 糸三つ葉 | 10ｇ |
| だし | 1カップ |
| 塩 | 小さじ1/6 |
| しょうゆ | 少々 |
作り方
- （1）
- そうめんは沸騰湯で茹でて水で洗う。
- （2）
- 糸三つ葉は2㎝長さに切る。
- （3）
- 鍋にだしをあたためて塩、しょうゆで調味し、お椀に（2）を加える。
- （4）
- フライパンに油をあたため、中火にして（3）を入れて焼き色がついたら裏返し、ふたをして焼いて火を通す。
- （5）
- お椀に（1）を盛り、お椀に（3）を注ぐ。
鶏つくねの山椒焼き かぶの即席漬け（エネルギー122kcal ・ カルシウム40㎎）
| 材料（2人分） | |
|---|---|
| 鶏ひき肉（a） | 100ｇ |
| ねぎ（a） | 10ｇ |
| 卸し生姜（a） | 少々 |
| 塩（a） | 少々 |
| 酒（a） | 大さじ1 |
| 片栗粉（a） | 大さじ2/3 |
| 油 | 少々 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| みりん | 小さじ1 |
| 粉山椒 | 少々 |
| かぶ | 50ｇ |
| かぶの葉 | 20ｇ |
| 塩 | 少々 |
| 生姜 | 少々 |
作り方
- （1）
- ねぎはみじん切りにし、ａの材料をよく混ぜ合わせて丸く形づくる。
- （2）
- フライパンに油を熱し、中火にして（1）を入れ、両面色よく焼いて火を通し、しょうゆ、みりんを加えてからめるようにして焼き、粉山椒を振る。
- （3）
- かぶの葉は茹でて小口切りにする。
- （4）
- かぶはいちょう切りにし、生姜はせん切りにする。
- （5）
- （4）に塩を振り、（3）を加えて重石をしてしばらく置く。
- （6）
- 器に（2）を盛り、（5）を添える。
かみにくい人はかぶをせん切りにするか、茹でる。
じゃがいもとひじきの煮物 （エネルギー99kcal ・ カルシウム68㎎）
| 材料（2人分） | |
|---|---|
| じゃがいも | 120ｇ |
| ひじき | 大さじ1 |
| 油揚げ | 1/3枚 |
| 人参 | 40ｇ |
| さやえんどう | 30ｇ |
| だし | 1+1/5カップ |
| 砂糖 | 小さじ2 |
| しょうゆ | 小さじ2弱 |
作り方
- （1）
- ひじきは水に漬けて戻す。
- （2）
- じゃがいも、人参は一口大に切る。
- （3）
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊に切る。
- （4）
- さやえんどうは筋を除いて茹で、斜めに細く切る。
- （5）
- 鍋にだし、（2）、（1）を入れて火にかけ、沸騰したら火を弱めて2～3分煮、砂糖、しょうゆ、（3）を加えて柔らかく煮る。
（4）を加えてひと煮し、器に盛る。
かみにくい人は煮くずれるくらいに柔らかく煮る。
いちごヨーグルト （エネルギー88kcal ・ カルシウム130㎎）
| 材料（2人分） | |
|---|---|
| ヨーグルト | 200ｇ |
| いちご | 120ｇ |
| 砂糖 | 小さじ1 |
作り方
- （1）
- いちごは洗って小さめの乱切りにする。
- （2）
- ヨーグルトに砂糖を混ぜ、（1）を加えて器に盛り、あればペパーミントを添える。
かみにくい人はいちごをつぶす。