介護マガジン
宗像伸子のおいしく食べよう
第13回「夏バテ予防のメニュー」
冷房装置の普及で外部環境に対する抵抗力が弱くなっていませんか？また、暑い夏は冷やしそうめんだけで食事をすませていませんか。日本人はカロリーを主食から多くとっています。この主食の栄養素は主に糖質です。これだけでは他の栄養素が不足して、糖質の分解がスムーズにいかなくなり、乳酸などの疲労物質がたまることで疲れやすくなります。ビタミンB1やB2は糖質の分解に関与した栄養素ですからビタミンB1の多い豚肉やうなぎ、大豆、レバー、玄米、そばなどをメニューにとり入れるようにしましょう。主食偏重の人は、特にこれらのビタミンをしっかり摂るようにしましょう。
食欲が落ちやすい季節です。あっさりしたもので栄養のあるものを摂るようにします。たとえば、白身魚の蒸したものに梅ソースをかけて食べれば喉越しがよいものです。揚げ物でもマリネにすれば食べやすくカロリーもとれます。また、冷たい飲みものはとり過ぎないように！
梅かつおにぎり （エネルギー257kcal）
| 2人分／分量ｇ | |
|---|---|
| ごはん | 2杯分 |
| 梅干し | 中1個分 |
| かつお節 | 少々 |
| しその葉 | 6枚 |
作り方
- （1）
- 梅干しは種を除いて包丁でたたく。（または梅肉を使う）
- （2）
- ごはんに（1）、かつお節を混ぜて1人3個になるように握り、しその葉を巻く。
おかゆの人はおかゆにたたいた梅と粉かつお節（または細かく切ったかつお節）を加えて混ぜる。器に盛ってせん切りにしたしその葉をちらす。
茹で豚肉のあえもの （エネルギー141kcal）
| 2人分／分量ｇ | |
|---|---|
| 豚もも肉 | (しゃぶしゃぶ用) 120ｇ |
| トマト | 1/2個 |
| きゅうり | 1/2本 |
| みょうが | 2個 |
| (a) しその葉 | 1枚 |
| (a) 酢 | 小さじ2 |
| (a)しょうゆ | 大さじ1弱 |
| (a)砂糖 | 小さじ1/3 |
| (a) ごま油 | 小さじ1/2 |
作り方
- （1）
- 鍋にお湯を沸かし、長ネギ、生姜少々(分量外)を入れ、豚肉を1枚ずつ広げて入れる。肉の色が変わり火が通ったら冷水に取り、水気をきって食べやすい大きさに切る。
- （2）
- トマトはくし切り、きゅうり、みょうがは縦半分に切って斜め薄切りにする、しその葉はせん切りにする。
- （3）
- (ａ)を混ぜ合わせて（1）、（2）をあえて器に盛る。
かみにくい人は、肉はごく薄いものを使用して小さめに切る。きゅうり、みょうがはさっとゆでる。
かぼちゃのごま煮 （エネルギー119kcal）
| 2人分／分量ｇ | |
|---|---|
| かぼちゃ | 160ｇ |
| さやいんげん | 30ｇ |
| だし | 1カップ |
| (a)練りごま | 小さじ2 |
| (a)砂糖 | 小さじ1＋1/3 |
| (a)しょうゆ | 小さじ1＋2/3 |
作り方
- （1）
- かぼちゃは3㎝角に切る。
- （2）
- さやいんげんは沸騰湯で茹でて斜めに切る。
- （3）
- (ａ)を混ぜ合わせる。
- （4）
- 鍋にだし、（1）を入れて火にかけ、沸騰したら火を弱めて途中で（3）を加えてかぼちゃが柔らかくなるまで煮、最後に（2）を加えてひと煮する。
豆腐の冷やしみそ汁 （エネルギー48kcal）
| 2人分／分量ｇ | |
|---|---|
| 絹豆腐 | 1/3丁 |
| ほうれん草 | 20ｇ |
| だし | 1＋1/5カップ |
| みそ | 大さじ1弱 |
作り方
- （1）
- 鍋にだしをあたためて、みそを溶き入れて冷ます。
- （2）
- ほうれん草は沸騰湯で茹でて水にとり、1㎝長さに切る。
- （3）
- 器に角切りにした絹豆腐、（2）を盛り、冷やした（1）を注ぐ。
フルーツ （エネルギー42kcal）
| 2人分／分量ｇ | |
|---|---|
| メロン | 1/4個 |