介護マガジン
宗像伸子のおいしく食べよう
第19回「血行を良くするメニュー」
今回は血行障害からくる肩こり、頭痛、しもやけ、冷え症などを改善するビタミンEについて一言。ビタミンEは強力な抗酸化作用があり、活性酸素の害から体を守り、がんや心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病を改善します。過酸化脂質を分解することで、血液の流れをよくします。また細胞の老化を防ぐことから老化予防(若返り）のビタミンともいわれています。このビタミンEと一緒にとりたいものにビタミンCがあります。ビタミンCには独自の抗酸化作用がありますが、ビタミンEの抗酸化作用を高める効果もあります。ですから毎食のメニューにビタミンCの多い食品を一緒に摂るように心がけましょう。
軟飯 （エネルギー252kcal）
作り方
- （1）
- 水を多めに入れて炊いたご飯。 好みで水加減をする。
ご飯がかみにくい人は全粥にする。
かぼちゃのみそ汁（エネルギー49kcal）
| 2人分／分量ｇ | |
|---|---|
| かぼちゃ | 60g |
| かいわれ大根 | 10g |
| だし | 1+1/2カップ |
| みそ | 大さじ1 |
作り方
- （1）
- かぼちゃは5mm厚さに切る。
- （2）
- かいわれ大根は根元を除き、長さを半分に切る。
- （3）
- だしで(1)を柔らかく煮、みそを溶いて入れ(2)を加える。
（かみにくい人はかぼちゃの皮はとり、やわらかく煮る。飲み込みにくい人は片栗粉でとろみをつける。）
さんまのおろし煮（エネルギー210kcal）
| 2人分／分量ｇ | |
|---|---|
| さんま | 120g（大1尾） |
| 大根 | 120g |
| だし | 3/5カップ |
| 砂糖 | 小さじ1+1/3 |
| しょうゆ | 小さじ1+2/3 |
| 生姜 | 少々 |
作り方
- （1）
- さんまは3〜4cm長さに切り、腹わたをだして水洗いする。
- （2）
- 大根はすり卸す。
- （3）
- 鍋にだし、砂糖、しょうゆ、生姜の薄切りを入れてあたため、(1)を入れて10分煮る。
- （4）
- (3)に(2)を加えて煮立ったら火を止める。
- （5）
- 器に(4)を盛り、針生姜を添える。
針生姜は生姜をせん切りにし、水に入れてしばらくおき、水気をきったもの。
（かみにくい人はさんまの骨をていねいにとり、細かくほぐしてかたくり粉でとじる。）
ブロッコリーのピーナツ和え （エネルギー42kcal）
| 2人分／分量ｇ | |
|---|---|
| ブロッコリー | 100g |
| ピーナツバター | 小さじ1強 |
| 砂糖 | 小さじ2/3 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| だし | 小さじ2 |
作り方
- （1）
- ブロッコリーは小房に分けて柔らかく茹でる。
- （2）
- ピーナツバター、砂糖、しょうゆを混ぜ合わせ、だしでのばす。
- （3）
- (1)を(2)であえる。
（かみにくい人はブロッコリーを煮崩れるくらいに柔らかく茹でる）
フルーツ （エネルギー46kcal）
| 2人分／分量ｇ | みかん | 200g |
|---|