介護マガジン
宗像伸子のおいしく食べよう
第20回「ビタミンEの多いメニュー」
ビタミンEの多い食品は、魚ではさんま、めかじき、あゆ、うなぎのかば焼き、はまち、あこうだい、まぐろ油漬缶などがあり、野菜はモロヘイヤ、かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリー、種実類ではアーモンド、落花生などに多く含まれています。ビタミンEの1日に必要な量は7mgですので、例えば南瓜を100g(煮物で3切れ分）、めかじきを1切れで1日の2/3量(5g）とることができます。
この中では、かぼちゃを使う頻度が多いと思いますので、かぼちゃを使った料理を挙げてみましょう。
かぼちゃのスープ、フライ、てんぷら、ソテー、煮物、チーズ焼き、プリンなど、いろいろあります。ぜひ食卓に登場させてください。
めかじきのチーズ焼き じゃがいもの柔らか煮添え
（エネルギー187kcal、ビタミンE 2.4mg）
| 2人分／分量ｇ | |
|---|---|
| めかじき | 120g |
| 塩 | 小さじ1/6 |
| こしょう | 少々 |
| 油 | 小さじ1+1/2 |
| ピザ用チーズ | 20g |
| じゃがいも | 80g |
| 人参 | 30g |
| スープの素 | 少々 |
| 水 | 適宜 |
| 塩 | 少々 |
| パセリ | 少々 |
作り方
- （1）
- じゃがいも、人参はいちょう切りにする。
- （2）
- 鍋に(1)、かぶるくらいの水、スープの素を入れて火にかけ、煮立ったら火を弱め、塩を加えて柔らかくなるまで煮る。（汁気が少なくなったら水を加える）パセリのみじん切りをふる。
- （3）
- めかじきに塩、こしょうをふる。
- （4）
- フライパンに油をあたため、中火にして(3)を入れ、焼き色がついたら裏返し、チーズをのせてふたをし、火が通り、チーズが溶けるまで焼く。
- （5）
- 器に(4)を盛り、(2)を添える。
（かみにくい人はめかじきを焼いてほぐしてから、湯を少し加えて柔らかくし、チーズを乗せて蒸し焼きにする）
ツナサラダ（エネルギー131kcal、ビタミンE 2.4mg）
| 2人分／分量ｇ | |
|---|---|
| ツナ（油漬缶） | 60g |
| ブロッコリー | 40g |
| 赤ピーマン | 20g |
| マヨネーズ | 大さじ1 |
| レタス | 1枚 |
作り方
- （1）
- ブロッコリーは小房に分けて柔らかく茹で、ざるにとって冷ます。
- （2）
- 赤ピーマンは乱切りにして柔らかく茹でる。
- （3）
- ツナはほぐしておく。
- （4）
- (1)〜(3)をマヨネーズであえる。
- （5）
- 器にレタスを敷いて(4)を盛る。
（かみにくい人は野菜を崩れるくらいに柔らかく茹でる。）
ほうれん草の炒め物 （エネルギー86kcal、ビタミンE 2.2mg）
| 2人分／分量ｇ | |
|---|---|
| ほうれん草 | 140g |
| 人参 | 20g |
| 卵 | 40g |
| 油 | 小さじ2 |
| 塩 | 小さじ1/6 |
| しょうゆ | 小さじ2/3 |
| 酒 | 小さじ2 |
作り方
- （1）
- ほうれん草は熱湯で茹でて水にとり、水気を絞って2cm長さに切る。
- （2）
- 人参は短冊に切る。
- （3）
- 卵は溶きほぐす。
- （4）
- フライパンに油小さじ１をあたためて卵を入れて炒め、取り出す。
- （5）
- (4)のフライパンに残りの油をあたためて人参を炒め、(1)を加えて、塩、しょうゆ、酒で調味し、卵を戻し入れてさらに炒める。
（かみにくい人はほうれん草、人参は細かく切り、だしを加えて柔らかく煮、卵でとじる）
かぼちゃのミルク煮 （エネルギー35kcal、ビタミンE 3.0mg）
| 2人分／分量ｇ | |
|---|---|
| かぼちゃ | 120g |
| 牛乳 | 1/2カップ |
| バター | 小さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ2 |
作り方
- （1）
- かぼちゃは小さい角切りにする。
- （2）
- 鍋に(1)、牛乳、砂糖、バターを入れて火にかけ、煮立ったら火を弱めて柔らかくなるまで煮る。
（かみにくい人は牛乳を少し多く入れて煮崩れるまで煮る。）